När det kommer till en funktionell fot - då är fotövningar som toega ett steg på vägen!

Använd övningarna nedan för att komma igång med att stärka dina fötter och påbörja din process till att återfå styrkan och rörligheten i dina fötter.


Hela dagarna så går, springer och tränar vi. Fötterna bär upp och bildar basen som vi balansera hela vår kroppsvikt över. Oavsett om du är uppe på fötterna hela dagen eller sitter vid ett skrivbord är fötterna fortfarande den del av kroppen som används dagligen men som du säkert aldrig tänker på att träna.

Toega har blivit en träningstrend eftersom det har många fördelar att sträcka ut och spreta på tårna. Att ta hand om fötterna via några enkla övningar kan bidra till att förbättra stabiliteten, öka rörligheten och förebygger skador från överbelastning.

Toega gynnar mer än bara dina tår

Ja, det kallas Toega, men dessa rörelser gynnar alla senor och ligament i dina fötter. Ju mer funktionella fötter du har, ju bättre dina fotleder, knän och höftleder att kunna kännas.

När fötterna inte har det bra så löper du större risk att drabbas av olika skador inte bara i fötterna, men ben, rygg och även nacken kan få en släng när dina fötter är dysfunktionella.

Införliva toega dagligen

Till skillnad från större muskelgrupper som din core eller de stora musklerna i dina glutes och lår tar det bara några minuter att göra Toega för att skörda fördelarna. Övningarna är så enkla att du kan göra de flesta av dem vid skrivbordet på jobbet eller på golvet hemma.

Att tänka på - vissa av övningarna - speciellt om du aldrig har övat på din fotrörlighet eller går i dåliga skor - kan kännas intensiva. Bygg dig upp dina fötter genom att känna efter. Det ska inte göra ont!



Toega - Framfotsrörlighet

Denna övning tänjer och ökar rörligheten i din fot.

  1. Sätt dig ner på huk.
  2. Luta bakåt tills du sitter på hälarna.
  3. Lägg dina tår under och gunga, lätt, fram och tillbaka.

Det ska kännas, men inte för mycket eller göra ont.


Toega - Förlängning av Stortån

Om du har en stel stortå - då hjälper denna övningen med att förbättra stortåns flexibilitet och rörlighet.

  1. Börja med foten platt på golvet och rulla foten framåt över stortån.
  2. Dra in stortån under genom att böja i leden. Det kan krävas lite övning för att uppnå hela rörelseomfånget, du kan använda händerna som hjälp vid behov.
  3. När tån är intryckt under ska hälen, fotleden och knät vara i linje med tårna. Se till att knäet och/eller hälen inte lutar åt vänster eller höger.
  4. Försök att få de fyra minsta tårna att röra golvet. Detta kanske inte är möjligt direkt men bör förbättras med tiden.
  5. För att avsluta övningen rullar du foten tillbaka till utgångsläget.

Toega - Böjning av stortån (flexion)

Stärker foten och förbättrar samtidigt den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och stortån.

  1. Lyft bara stortån från marken när du står upp.
  2. Förankra de mindre tårna i golvet genom att trycka ner dem i marken.
  3. Placera stortån tillbaka på golvet och upprepa.

Det är viktigt att hålla trampdynan i kontakt med marken hela tiden.

Den här övningen kan vara ganska utmanande i början, men i takt med att din proprioception förbättras kommer den att bli lättare.


Toega - Böjning av stortån (flexion)

Stärker foten och förbättrar samtidigt den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och stortån.

  1. Lyft bara stortån från marken när du står upp.
  2. Förankra de mindre tårna i golvet genom att trycka ner dem i marken.
  3. Placera stortån tillbaka på golvet och upprepa.

Det är viktigt att hålla trampdynan i kontakt med marken hela tiden.

Den här övningen kan vara ganska utmanande i början, men i takt med att din proprioception förbättras kommer den att bli lättare.


Toega - Böjning av stortån (flexion)

Stärker foten och förbättrar samtidigt den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och stortån.

    Lyft bara de mindre tårna från marken när du står upp.
  1. Rota stortån i golvet genom att trycka ner den i marken.
  2. Placera de mindre tårna tillbaka på golvet och upprepa.

Det är viktigt att hålla fotens trampdyna i kontakt med marken under hela toega övningen.

Den här övningen kan vara ganska utmanande i början, men i takt med att din proprioception förbättras kommer den att bli lättare.


Toega - Övning vid Hallux Valgus

Stärker foten samtidigt som den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och stortån förbättras. Just att jobba med stortån i rätt vinkel stärker kopplingar till vinkeln den ska vara i. Vilket är en av de saker som är så bra med Correcttoes. När du är aktiv håller de dina tår i rätt vinkel.

  1. Sätt bandet om dina stortår.
  2. Gå isär med fötterna tills det att bandet spänns och din stortår går isär från de andra tårna - likt videon (det ska inte göra ont!)
  3. Lyft och sänk dina stortår. Låt fot och de andra tårna vara kvar i marken.

Toega - Separera Stortån

Här sätter vi det neuromuskulära på prov. Att snabbt byta mellan att trycka ner stortån till att lyfta och trycka ner de andra tårna kommer tydligt visa sig. Känner du svårighet att göra övningen? Bra! Då har du mer att vinna för fotens funktionen.

  1. Börja med hela foten i marken.
  2. Lyft upp din stortå medan de andra tårna är kvar i golvet.
  3. Sätt ner stortån igen.
  4. Lyft nu upp de små tårna, men håll kvar stortån.

Fotövningar som toega är en del på vägen till en funktionell fot!

Men när det kommer till dina fötter så finns det mer du kan göra för att snabba på processen till att dina fötter ska må bättre